¿Te ha pasado que cuando estás estresado, preocupado o ansioso te duele la cabeza, espalda o incluso todo el cuerpo? Existen diversas formas de aliviar el estrés y una de las más populares es la relajación. La relajación muscular te permite lograr niveles de relajación elevados en tan solo 20 minutos.
No obstante la relajación puede ir más allá de simples ejercicios de respiración o contar hasta 10, permitiendote llegar a tomar conciencia del exceso de tensión muscular.
Esta estrategia es útil como pausa activa, tanto en el trabajo como en casa luego de un día estresante. Lo mejor de todo es que no requiere de materiales costosos ni guías tan solo que ¡estés dispuesto a realizarla!
¿Por qué Relajación Muscular?
La técnica de relajación progresiva surgió en los años 20, con el fin de alcanzar un estado de calma mental a través de la relajación muscular, y hasta el dia de hoy no ha perdido su popularidad.
Cuando nuestro cuerpo experimenta estrés, se desencadenan una serie de respuestas fisiológicas que originan una respuesta muscular inmediata, afectando su funcionamiento.
En promedio poseemos alrededor de 650 músculos que trabajan colectivamente y sin descanso. Cuando nuestro nivel de estrés sube se acumulan tensiones innecesarias en ellos y ocasionar ansiedad, irritación, trastornos del sueño, depresión entre otros.
Relajación Muscular Progresiva como pausa activa
La técnica de relajación muscular progresiva tiene su nombre debido a la naturaleza de la activa. Este tipo de relajación que requiere que contraigas y relajes (apretar y soltar) uno a uno cada grupo muscular.
Al aplicar la técnica logras entrar en contacto con tu calma interior y las perturbaciones externas no afectan tu estado mental. Esto lo puedes alcanzar siguiendo tres simples pasos.
Primera Fase: Tensión- Relajación:
Posición inicial: sentado o acostado cómodamente en un lugar iluminado. Repite cada ejercicio tres veces con descansos de 10 segundos.
Esta primera fase la hemos dividido para ti, de manera que sepas como tensar cada parte del cuerpo:
Cara, cuello y hombros: arruga la frente, cierra fuertemente los ojos, arruga la nariz, sonríe ampliamente presionando los dientes fuertes, presiona tu lengua contra el paladar, lleva el cuello hacia adelante y sube los hombros. Cuenta hasta 10 y relaja parte por parte.
Brazos y manos: aprieta sin moverlo un brazo y luego el otro, puños cerrados fuertemente notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Cuenta hasta 10 y relaja parte por parte.
Piernas y pies: encoge los dedos, lleva el pie hacia arriba, aprieta las pantorrillas, los muslos y glúteos. Mantenlo por 10 segundos y relaja parte por parte.
Abdomen y cintura: respira profunda y lentamente, aprieta el abdomen y mantente derecho. Cuenta hasta 10 y relaja poco a poco.
Segunda Fase: Consciente y relajado
Haz una revisión mental de los grupos musculares trabajados para comprobar que se han relajado al máximo. Si no es así, repite el primer paso hasta sentir que todo tu cuerpo esté ‘liviano’ y tranquilo.
Tercera Fase: Relajación mental
Finalmente, cierra los ojos y visualiza lugares, personas, olores y sensaciones que te generen respuesta emocionales y sensoriales positivas.
Al abrir los ojos, encuentra 5 cosas que te agraden, estas pueden ir desde el olor de tu perfume, la luz que entra al sitio donde estas, lo cómodo y tranquilo que te sientes o la sonrisa de un ser querido.
De esta manera lograras que la relajación muscular se convierta en un estado de calma completa.
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