Bajar la grasa del abdomen puede llegar a ser considerado como una misión casi imposible para muchas personas. Unos se rinden luego de participar en dietas rigurosas o programas de ejercicio físico al no ver resultados favorables.
Otros no tienen voluntad o la motivación suficiente para embarcarse en estos programas, o simplemente aceptan que la grasa abdominal los acompañará por el resto de sus vidas.
Esto se debe en gran medida a la falta de conocimiento y entendimiento sobre el propósito de estas estrategias. Por ende, es necesario educarse en los principios fundamentales de este tipo de programas o dietas ya que esto aumenta la adherencia.
Ahora, esto no significa que sea necesario estudiar la teoría para entender a fondo cada una de esas estrategias, pero si al menos entender por qué es importante seguir al pie de la letra un programa de ejercicio.
¿Por qué no es fácil bajar la grasa del abdomen?
Lo primero que debes saber es que existen varias razones por las cuales bajar la grasa ubicada en el abdomen no es tarea fácil.
La liberación de grasa abdominal es lenta
Las células grasas (lipocitos) ubicadas en la cintura o vientre tienen unos receptores llamados ‘receptores Alfa’. Estos receptores son diferentes a los receptores Beta que poseen las células grasas ubicadas en otras zonas del cuerpo.
Los receptores Alfa hacen que la grasa de la barriga se metabolice de forma lenta y por ende respondan de manera más errática al ejercicio físico.
La ingesta de calorías supera el gasto energético del cuerpo.
Es muy difícil saber cuantas calorías nuestro cuerpo necesita en el día a día ya que la alimentación es una respuesta natural a la sensación de hambre que se da en el cuerpo.
Si tu dieta es primordialmente casera, es probable que se te dificulte saber la cantidad de calorías presentes en tus comidas.
Sin embargo, si eres de los que consumes por fuera de casa o compras comidas y bebidas en supermercados o tiendas de cadena, será más fácil tener presente cuántas calorías consumes. Existen algunos sitios web donde puedes calcular tu ingesta calórica ideal.
Comes muy seguido durante el día
Comer más de tres veces al día tiene ciertos beneficios puesto «ayuda a sentirnos satisfechos, quemar calorías a través de la digestión, mantener activo el metabolismo y consumir los nutrientes que nos hacen falta para tener energía las 24 horas».
Sin embargo, si tu objectivo es bajar la grasa abdominal, consumir alimentos o bebidas de forma regular no es recomendable.
De hecho uno de los trucos que se usan para alcanzar una pérdida satisfactoria de la grasa que esta ubicada en la barriga, es reducir las comidas o la ingesta de azúcar (carbohidratos) para fomentar el uso de la grasa abdominal (ácidos grasos) como fuente principal de energía para organismo.
En pocas palabras, al comer menos comidas, le estas dando una orden a tu organismo de usar la reserva de calorías que ya tienes en tu barriga.
Tus niveles de actividad física son bajos
No es un secreto que para poder perder peso corporal es fundamental ser activo. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo es la falta de actividad física regular, la cual debe ser de por lo menos 30 minutos diarios, al menos 3 días a la semana.
Se estima que una persona gasta en promedio 1800 a 2000 calorías diarias solo para mantener las funciones vitales. Por esta razón, niveles bajos de actividad física incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares lo cual suele verse reflejado en la acumulación de grasa en la zona abdominal.
Te estás acercando a la menopausia
La cantidad de grasa ubicada en el vientre no solo responde al tipo de dieta, hábitos o niveles de actividad física, sino tambien al proceso de envejecimiento natural del cuerpo.
En el caso de las mujeres, la menopausia genera cambios como el aumento de la grasa en el vientre, y la disminución de la masa muscular y ósea inducidos por las hormonas. Estos cambios hacen que sea más difícil bajar la grasa ubicada en la zona del abdomen.
Estás bajo mucho estrés
El estrés es un desequilibrio en las funciones normales del cortisol, una hormona importante que se encarga de regular los niveles de energía en nuestro organismo. Esta hormona es tambien conocida como “la hormona del estrés” puesto que prepara al cuerpo para responder a situaciones alarmantes.
De acuerdo a estudios, el incremento de esta hormona está directamente relacionada con la formación de grasa en la zona del vientre.
Trucos para bajar la grasa del abdomen
El mantenimiento de un abdomen plano sin exceso de grasa abdominal no solo ayuda a mejorar tu apariencia física, sino que te ayuda a vivir mejor y más saludable. Una cintura ancha está asociada a un riesgo elevado de enfermedad casdiovascular, diabetes mellitus tipo 2 e inclusive ciertos tipos de cáncer.
Es prácticamente imposible bajar la grasa del abdomen a punta de dieta o ejercicios abdominales de forma aislada. Sin embargo, perder peso corporal global si que ayuda indirectamente a bajar la grasa abdominal, especialmente la visceral.
Es por eso que hemos recopilado 10 trucos que puedes combinar en un plan para finalmente perder grasa abdominal.
Has ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una dieta que consiste en abstenerse de comer por tiempos prolongados con el fin de utilizar la grasa corporal como fuente de energía principal. Existen varias formas de ayunar que se pueden adecuar dependiendo de la dieta y el estilo de vida que manejes.
Una de las formas más fáciles de ayunar es el ayuno de 12 horas, el cual consiste en no comer nada por 12 horas. La forma más fácil de implementarlo es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno.
El segundo tipo de ayuno es el de las 16 horas, el cual consiste en no comer nada por 16 horas. Estos dos tipos de ayuno son efectivos para bajar la grasa del abdomen, ya que a mayor tiempo de ayuno, mayor es la posibilidad de que el cuerpo utilice la grasa abdominal como fuente de energía.
Un tercer tipo de ayuno consiste en reducir la ingesta de calorías durante 2 de los 5 días de la semana. Este tipo de dieta es recomendable para aquellas personas que no pueden realizar el ayuno de las 10 o 16 durante la semana.
Come menos carbohidratos.
Una de las formas más tradicionales pero a la vez difíciles de eliminar la grasa abdominal es a través de la reducción de la ingesta de carbohidratos.
Al cortar el suministro de carbohidratos, el cuerpo empieza a utilizar la grasa abdominal como fuente de energía de forma gradual. Esto suele suceder en cuestión de días asi que ten paciencia.
Los carbohidratos no son perjudiciales, sin embargo consumirlos en exceso puede perjudicar nuestra salud y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Esto es particularmente cierto sobre todo si el alimento que consumidos es altamente procesado y contiene azúcares simples, los cuales no contienen nutrientes.
Para lograr este cometido, puedes hacer varias cosas. Por ejemplo, elimina las bebidas azucaradas como los jugos procesados, gaseosas, refrescos o en general las bebidas procesadas que encuentres en supermercados.
Otra cosa que puedes hacer es ingerir alimentos que tengan más proteínas y fibra ya que estos producen la sensación de llenura.
Cuando vayas de compras verás que hay muchas opciones, pero puedes considerar las nueces, el queso, los huevos o las carnes ya que son proteínas que te pueden ayudar a bajar la grasa del abdomen.
Si no tienes mucha voluntad de reducir el consumo de azúcar, al menos intenta reemplazar los carbohidratos simples por los complejos.
Por ejemplo, a pesar de que el pan blanco y el pan integral contienen un contenido calórico similar, puedes reemplazar el pan blanco por el pan integral ya que este último tarda más tiempo en ser digerido. Esto ayuda a que tu organismo absorva lentamente las calorías.
Realiza actividad física más frecuentemente
Realizar actividad física nos hace sentir mejor, nos llena de vitalidad e inclusive nos ayuda a mejorar nuestra autoestima. El movimiento es inherente a nuestra existencia.
Aunque no lo veamos o lo sintamos, el movimiento ocurre en cada una de nuestras células para mantenernos con vida. Sin él, no podríamos respirar, nuestro corazón no podría latir o tampoco nos podríamos alimentar.
Como el movimiento es actividad física, cualquier actividad que realices que movilice tu cuerpo es ideal y te ayudará a quemar grasa abdominal.
Monta en bicicleta seguido, has pausas activas diariamente en tu trabajo, realiza estiramientos para mejorar la flexibilidad y realiza ejercicios de fortalecimiento muscular. Todos estos ejercicios te ayudan a quemar grasas.
Consume fibra soluble
La fibra soluble tiene propiedades hidrofílicas, lo que significa que es afín con el agua. Cuando la fibra interactúa con el agua y la absorbe, forma una especie de gel que tiende a pasar de forma lenta por el sistema digestivo.
Esto genera una sensación de llenura lo cual te genera menos hambre, estimula la movilización de grasa abdominal y ayuda a quemar grasa acumulada en el vientre.
Toma menos cerveza
El consumo de alcohol puede tener efectos positivos sobre la salud si es consumido cantidades mesuradas, pero es perjudicial si es consumido en grandes cantidades. Algunos estudios han demostrado que el consumo de alcohol aumenta la acumulación de grasa en la cintura.
Esto sucede porque para la producción de cerveza se fermenta trigo, maíz y otro tipo de almidones que contienen un nivel elevado de calorías. Una cerveza tiene en promedio 150 calorías, lo que representa cerca de un 5% del gasto energético diario de una persona promedio.
Por esa razón, consumir menos alcohol o cerveza puede ayudar a perder grasa abdominal o acumulada en el vientre.
Maneja el estrés
Como ya sabes, el estrés estimula la secreción de cortisol y está comprobado que esta hormona aumenta la concentración de grasa en la zona de la barriga puesto que los altos niveles de cortisol están asociados a un incremento en el apetito.
Por esa razón, aliviar el estrés es una estrategia recursiva y efectiva para alcanzar ese objetivo de quemar la grasa abdominal. Hay un sin fin de actividades que puedes practicar para evitar o controlar el estrés, como el yoga, la meditación o la realización de pausas activas mentales.
Haz ejercicio aeróbico
Unas de las primeras cosas que recomiendan hacer para quemar la grasa ubicada en tu barriga es realizar ejercicio aeróbico. Hay estudios que han demostrado que ejercicios como caminar a paso rápido, correr, nadar o montar en bicicleta ayudan a perder grasa abdominal.
No existe un consenso con respecto a si la intensidad del ejercicio facilita quemar grasa en general, pero lo que si importa saber es que a mayor duración del ejercicio, mayores son las chances de adelgazar la cintura.
Controla tu peso corporal
El mantenimiento de una dieta balanceada al igual que el consumo de alimentos bajos en azúcares es ciertamente una medida útil si el objetivo es perder grasa abdominal.
Sin embargo, ese esfuerzo puede ser en vano si no haces una medición constante de tu peso corporal o índice de masa corporal. Monitorear tu progreso es tan importante como el esfuerzo que haces para quemar esa grasa abdominal.
Para empezar lo que puedes hacer es medir tu peso corporal de forma regular. Lo primero que necesitas es una báscula. Mide tu peso corporal al menos una vez por semana en la mañana y a la misma hora.
Adicionalmente, puedes combinar el uso de la báscula con aplicaciones móviles o dispositos que te ayuden a monitorear tu gasto calórico diario. Esto usualmente se calcúla por medio del conteo de pasos dados al día o indirectamente a través de la frecuencia cardiaca.
Aumenta tu masa muscular
Los ejercicios de levantamiento de pesas o entrenamiento con el peso corporal ayudan a aumentar la resistencia muscular y a mantener o aumentar de forma orgánica su volumen.
Cuando tus músculos aumentan en tamaño, usan una mayor cantidad de calorías para suplir las funciones vitales cuya fuente tiende a ser los carbohidratos almacenados en el mismo músculo o en el tejido graso localizado alrededor.
De acuerdo a un estudio, la combinación de ejercicio aeróbico (resistencia cardiovascular) y ejercicio anaeróbico (resistencia muscular) suele ser más efectivo que el solo ejercicio aeróbico en el control y perdida de grasa abdominal.
Por lo tanto, realizar ejercicios de fortalecimiento muscular en la zona abdominal y dorsal, es una manera efectiva para quemar grasa abdominal.
Consume alimentos probióticos
Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos fermentados y suplementos que tienen efectos positivos en la salud. Estos microorganimos suelen mejorar la digestión, reducir la depresión, fortalecer el sistema inmune y mejorar la salud cardiavascular.
Estudios han encontrado que una dieta rica en probióticos ayuda a regular el peso corporal y controlar la acumulación de grasa abdominal.
Uno de los grupos de bacterias que ayudan a reducir la grasa abdominal son la familia de los lactobacilos. Por eso, consume probióticos que contengan este grupo de bacterias y combinalos con una dieta balanceada.
Crea hábitos para bajar la grasa del abdomen
Como habrás visto, existen multiples factores que influyen en que puedas o no quemar la grasa abdominal. Por eso sigue estos trucos para atacar las grasas del abdomen de forma eficiente y mejorar tu salud a largo plazo.
Combina ejercicios cardiovasculares y de resistencia muscular con una dieta balanceada baja en azúcares, rica en probióticos y alta en fibras solubles. Por último, no olvides monitorear tu peso corporal de forma frecuente, evitar el estrés, practicar el ayuno intermitente y no exceder las cervezas.
Leave a Comment