10 estiramientos para el dolor de espalda

Sentir dolor de espalda al inclinarse, girar, levantar objetos y/o caminar es muy molesto, ¿Te ha pasado? Continúa leyendo y conoce más sobre esta afección. Entiende por qué puede ser sumamente incapacitante y aprende estiramientos para el dolor de espalda.

En España, el dolor de espalda constituye la primera causa de problema de salud crónico, por delante de patologías como la hipertensión arterial y la artrosis.

Para aliviar el dolor de espalda se necesitan adoptar hábitos que van desde buenas posturas hasta la práctica constante de actividad física.

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Hablemos de dolores de espalda.

Este tipo de afecciones son producto de múltiples causas, entre las que destacan: las compresiones nerviosas, hernias discales, distensiones ligamentosas, contracturas y espasmos musculares.

Existen muchos tipos y clasificaciones para el dolor. En cuanto al que se percibe en la espalda recibe diferentes nombres según su ubicación:

  • Cervicalgia: Afecta desde la base de la cabeza, cuello y hombros. Este dolor puede llegar a comprometer los miembros superiores.
  • Dorsalgia: Se refiere a dolor en la parte alta de la espalda y arcos costales que incluso afecta la respiración.
  • Lumbalgia: Afecta la espalda baja y puede comprometer el movimiento de las piernas y rotación del tronco.
  • Ciatalgia: Se deriva de compresiones en la columna lumbar y afecta todo el miembro inferior, es muy incapacitante y amerita reposo absoluto.
  • Sacroileítis: Este dolor se debe a causas mecánicas o traumatismos en el sitio y se caracteriza por ser una sensación quemante y de “bloqueo” al sentarse y caminar.

Afortunadamente, la mayoría de estas molestias disminuyen rápida y fácilmente con estiramientos y ejercicios específicos para cada tipo de dolor.

Estiramientos sencillos para aliviar el dolor de espalda.

Si quieres controlar un dolor agudo, pon en práctica los siguientes estiramientos de espalda:

Pies al pecho: Acostado boca arriba lleva ambas rodillas al pecho e inclina el cuello hacia adelante, balancéate para atrás y adelante suavemente simulando una pelota por 7 segundos. Repite 10 veces. Si sientes dificultad para balancearte puedes omitir esto último.

Escapulares: Siéntate en una silla (preferiblemente taburete) y lleva los hombros hacia atrás tratando de juntarlos, mantén la posición por 5 segundos y a continuación llévalos hacia adelante por 5 segundos más. Repítelo 7 veces.

Saludo al sol: En el suelo sentado sobre tus talones inclínate hacia adelante sin despegar los glúteos de los talones y con los brazos extendidos toca el suelo. estira toda la columna y mantén Ea posición por 15 segundos, repite 7 veces.

Masaje con pelotas: Con una pelota de tenis (o suave) ubica el lugar donde te duele y posiciona la pelota en ese lugar, acuéstate o apóyate contra una pared y hazla rodar poco a poco por la zona del dolor.

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Puente: Acuéstate en el piso con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y separadas. Levanta la pelvis suavemente y sostente por 15 segundos. Al terminar baja lentamente y descansa por 15 segundos más. Repite 3 veces.

Rotaciones: De pie con ambas manos en la cintura, pies separados al ancho de los hombros y vista al frente. Gira el tronco a un lado y cuenta 15 luego cambia hacia el otro lado. Repite 3 veces.

Oblicuos: Tumbado boca arriba con los brazos a los lados, flexiona las rodillas e  inclínalas hacia la izquierda cuenta hasta 8 y cambia hacia el lado derecho. Mantén siempre los hombros apoyados en el suelo repite el estiramiento 6 veces.

Sentadilla: Con las piernas paralelas a los hombros baja hasta quedar semi sentado y apoya las manos en las rodillas. Desde esa posición gira los hombros hacia la izquierda por 5 segundos y cambia hacia la derecha, vuelve a la posición inicial y repite 3 veces.

Torsión: Siéntate en el suelo y dobla la rodilla derecha y pásala por encima del muslo izquierdo. Con tu codo izquierdo pásalo por la rodilla derecha y haz una leve presión por 10 segundos luego cambia de lado y repite el conteo.

Lumbares: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados con las rodillas juntas y flexionadas. Toma aire y aplana tu espalda baja contra el piso por 15 segundos, transcurrido este tiempo exhala y repite el estiramiento 5 veces.

Acude al médico si el dolor: Se prolonga por más de dos semanas, si no se alivia con el descanso, si se extiende a una o ambas piernas con hormigueo, entumecimiento o debilidad; si se acompaña con pérdida de peso sin causa aparente.