Los ejercicios de movilidad articular son actividades sencillas y de bajo impacto que ayudan a conservar en óptimas condiciones el movimiento corporal. Por ello, mantener la capacidad que poseen nuestras articulaciones para desplazarse libremente es sumamente importante y acá te enseñaremos cómo hacerlo.
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Aunque nuestras articulaciones sean diferentes en forma y función, para que los movimientos sean armónicos y fluidos todas constan de una cápsula articular, líquido sinovial, superficies articulares y cartílago.
¿Por qué es importante?
La movilidad articular se asocia a diversas cualidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, equilibrio) que trabajan en conjunto. No obstante; si esta disminuye no importara qué tan abundantes sean estas cualidades.
Piensa en esto como si se tratara de un mecanismo de relojería, si una de las piezas se atasca, el reloj funcionaría mal o simplemente se detendría.
Es por ello que, si conservas un rango de movimiento óptimo en todas las articulaciones podrás realizar 2 o más tareas sin sobrecargar músculos y tendones; haciendo más dinámica la participación activa en todo tipo de labores.
13 ejercicios de movilidad articular.
Tenemos 360 articulaciones que además de proporcionar movilidad son vitales para el crecimiento y formación de nuevas células. Ejercitarlas no causa fatiga, puesto que se trata de realizar los movimientos propios de las principales articulaciones (cadera, muñecas, rodilla, tobillo, codo y pie).
1. Muñequeo: Con cada mano toma un lápiz y muévelas hacia arriba y abajo como si se tratara de un manubrio por 15 segundos. Recuerda subir y bajar lo máximo posible para movilizar correctamente el carpo.
2. Flexo-extensión: Sentado con las manos libres dobla ambos codos hasta el máximo y extiende completamente por 20 segundos. Cuando realices el movimiento varía la posición de la mano, primero viendo hacia arriba, luego hacia abajo y finalmente de lado (con el pulgar hacia arriba).
3. Arco total: De pie con la mano derecha en la cadera izquierda abre el brazo y haz el mayor recorrido posible hacia atrás manteniendolo estirado siempre. Repite 3 veces y cambia al otro brazo.
4. Triple flexión: De pie con los brazos, codos y manos completamente extendidos empieza cerrando los dedos, flexionando la muñeca, luego el codo y finalmente sube el brazo hasta que esté por encima de la cabeza. Estira en el mismo orden que empezaste y repite el ejercicio 4 veces.
5. Pedales: Siéntate descalzo (preferiblemente) con los pies elevados y muévelos lentamente hacia abajo, hacia arriba, adentro y afuera. Cuenta hasta 20, descansa. Repítelo 2 veces.
6. Skipping estático: De pie, toma aire profundamente y trota en el sitio llevando las rodillas lo máximo posible al pecho. Cuenta hasta 20 y descansa.
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7. Apertura: De pie sosteniendo el respaldo de una silla sube la rodilla al pecho y desde esa posición lleva la cadera hacia afuera y baja suavemente. Repite 5 veces en cada pierna.
8.Triada: Sentado, lleva el pie izquierdo sobre tu rodilla derecha y abre suavemente. Repite 5 veces en cada pierna. Si quieres poner a prueba tu equilibrio, realiza este ejercicio de pie, similar a la postura de «El pensador» .
9. Asentir: Con la vista al frente empieza asintiendo sutilmente y continua aumentando la amplitud del movimiento hasta que al subir veas el techo y al bajar veas el suelo. Realizalo por 12 segundos. Si sientes mareo, desorientación o dolor al hacer la movilización, detén el ejercicio y respira profundamente.
10. Negar: Como el ejercicio anterior, excepto que en este irás ganando amplitud en la rotación de cuello, viendo hacia la derecha y hacia la izquierda. Mantén los movimientos por 12 segundos y toma una respiración profunda al terminar.
11. Retracción y Protracción : Sentado con la vista al frente y la cabeza derecha. Lleva la cabeza hacia el frente con la barbilla siempre recta y adelante, desde esta posición vuelve hacia atrás lo máximo posible, repite 7 veces. Debemos aclarar que estas posiciones como ejercicio ayudan a mantener la movilidad de la columna cervical pero adoptarlas como postura permanente trae consecuencias para la salud.
12. Rotaciones: De pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, gira el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda por 15 segundos. Presta atención al movimiento de tu columna, este debe ser el inicio y final de tu movimiento.
13 Inclinación: De pie con lo brazos pegados a los lados del cuerpo inclínate lateralmente hasta tocar tocar la parte externa de la rodilla, vuelve a la posición inicial e inclínate hacia el otro lado. Haz el ejercicio durante 15 segundos.
Además de realizar ejercicios de movilidad articular, incluir en tu dieta alimentos ricos en colágeno y bajos en grasas saturadas previene la aparición de enfermedades reumáticas como la artritis, artrosis y gota.
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