Realizar ejercicios para túnel del carpo aún cuando no sientas molestias o dolor es beneficioso para llevar a cabo tus actividades diarias adecuadamente. Recuerda que nuestras manos son una de las estructuras más complejas y desarrolladas del cuerpo.
Es por ello que para evitar enfermedades laborales debemos ocuparnos en incluir rutinas para túnel del carpo antes, durante y después de la jornada laboral.
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Si bien cualquier persona puede estar expuesta a presentar problemas en la muñeca y mano, existen ocupaciones que aumentan los riesgos de desarrollar compresiones nerviosas.
¿Qué profesiones se afectan más?
Labores de oficina: Entre estos trabajos figuran escritores, secretarias(os) personal de recursos humanos con tareas que obligan a estar frente al monitor durante periodos prolongados usando el mouse y teclado.
Construcción y manufactura: Aquellos que laboran con herramientas que vibran constantemente están expuestos a desarrollar molestias por compresión e incluso problemas de circulación.
Servicios: Al trabajar en el sector alimenticio y salud algunos implementos utilizados exigen una manipulación y agarre específico que en exceso puede perjudicar las articulaciones y disminuir la fuerza muscular.
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Si algo tienen en común todos estos trabajadores es que realizan actividades repetitivas y con esfuerzos manuales intensos. Por ello te obsequiamos 10 ejercicios para túnel del carpo que mantendrán tus manos en pleno y sano funcionamiento.
10 ejercicios para el túnel del carpo.
- Estiramientos: Extiende el brazo como si indicaras ALTO y con la otra mano toma la punta de los dedos y halalos hacia ti, mantén por 7 segundos y cambia a la otra mano. Repite pero esta vez con la palma de la mano hacia abajo. Es normal que sientas una leve molestia al hacer el estiramiento.
- Movilizaciones: Con ambas manos estiradas empieza a girar las muñecas suavemente hacia adentro cuenta hasta 10 y cambia la dirección. Con el puño cerrado mueve la muñeca hacia adentro y hacia afuera, repite el ejercicio con las manos abiertas.
- Pelotas antiestres: Coloca la pelota en una superficie plana y presionala con la mano, mueve la palma de manera que toda tu mano toque y presione la pelota, continua por 20 segundos. Luego toma la pelota y apriétala con fuerza por 5 segundos. Repite el ejercicio 3 veces por cada mano. Si careces de la pelota puedes fabricar una tu mismo.
- Posición de plegaria : Con las palmas juntas y los codos a la altura del pecho mueve solamente las muñecas hacia adelante y hacia atrás 15 veces, luego entrelaza los dedos y gira las muñecas 15 veces más. Relaja las manos por 10 segundos y repite la actividad 3 veces.
- Automasaje: Para la mano, apoya el codo en el muslo e inicia en los dedos con pequeñas fricciones. La palma y el dorso presionalas realizando círculos hasta abarcar toda la mano.
- Digitopuntura: Si sientes dolor u hormigueo puedes aplicar presión en el punto universal para aliviar el dolor ubicado en la unión entre el dedo pulgar e indice. Si la molestia abarca más arriba del codo y hombros aplica una leve presión en la parte posterior de la cabeza justamente donde se unen cuello y cráneo. La presión sobre estas áreas debe ser leve formando pequeños círculos en el sitio y no debe exceder los 2 minutos.
- Trazos: Este ejercicio te permitirá relajar la muñeca de tensiones previas. Toma lápiz, papel y realiza círculos, bucles y picos pequeños, medianos y grandes hasta llenar toda la hoja.
- Ligas: Con una goma o liga (puede ser de las que se utilizan para el cabello) pon tus dedos y abre lo máximo posible 10 veces. Con el dorso de cada mano unidos coloca la liga a nivel de tus nudillos y separa lo más que puedas 6 veces; y finalmente con la liga en una superficie lisa mete los dedos en ella y estira al máximo 5 veces.
- Pinzas: Cierra y abre las manos ampliamente. Toca la punta de cada dedo con el pulgar, luego forma la letra ‘O’ usando cada dedo. Toma un lápiz y sostenlo con la punta de cada dedo, con la parte media y finalmente con toda la mano. Repite cada ejercicio 4 veces en cada mano.
- Contraste: Al llegar a casa prepara un recipiente con agua tibia y otro con agua fría. Sumerge las manos por 5 minutos en el agua tibia y luego 3 minutos en el agua fría. Esto evitará o disminuirá edemas, dolores articulares y musculares producidos por las tareas repetitivas del día laboral.
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