Realizar ejercicios para glúteos es una de las formas mas completas de estimular y mantener en forma el cuerpo. Este grupo muscular es sumamente importante para nuestra movilidad y postura. Continua leyendo y descubre cómo ejercitarlos adecuadamente.
Beneficios de los ejercicios para glúteos.
Los glúteos (nalgas, booty o nachas) son una de las regiones mas llamativas del cuerpo humano; por ende buscamos mantenerlas lo mas saludable y tonificadas posible.
Mas allá del atractivo visual, ejercitar esta zona nos ayuda a:
- Tolerar mas tiempo al estar sentados en el trabajo o conduciendo.
- Activar la cadena muscular posterior mejorando la postura.
- Disminuir dolores crónicos como el dolor de la zona lumbar, rodillas y caderas.
- Prevenir dolores de origen nervioso (ciático).
- Mayor estabilidad y movilidad del tronco (CORE).
- Disminuir el riesgo de desarrollar hernias discales a nivel dorsolumbar.
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Glúteos ¿Cuantos tenemos?
Cuando hablamos de glúteos se tiende a pensar que tenemos 1 en cada lado y que solo dan forma y armonía a la parte posterior de nuestro cuerpo. Sin embargo; existen 3 músculos glúteos en cada lado con unas funciones especificas:
| Glúteo mayor: Es el mas externo, potente y prominente. Brinda estabilidad y fuerza en la extensión (cuando llevamos el muslo hacia atrás) de las caderas durante la marcha. |
| Glúteo medio: Se encuentra ubicado en la parte lateral del muslo y es el principal responsable de la abducción (cuando «abrimos» las piernas). |
| Glúteo menor: Es profundo y esta en contacto directo con la pelvis siendo uno de los principales estabilizadores de ella, ademas de contribuir a la apertura de caderas (abducción). |
Ya conoces la función de los glúteos tanto en movimiento como en postura por lo que la manera de ejercitarlos sera acorde al movimiento que realiza cada uno.
Ejercicios para glúteos fuertes y tonificados.
Ya esta claro que el trabajo de la región glútea aporta múltiples ventajas al rendimiento, salud y prevención de enfermedades. Te recomendamos un descanso de 24-48 horas entre cada sesión de entrenamiento de este grupo muscular.
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Sentadilla: De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros baja tu cadera hasta simular que estás sentado, mantén la posición 2 segundos y sube, repite 15 veces. Tu espalda debe estar recta y los glúteos levemente proyectados hacia atrás.
Sentadilla tipo sumo: Para este ejercicio partimos del ejercicio anterior pero con las piernas separadas ampliamente. Al bajar quedamos en posición de cuclillas y subes suavemente.
Desplantes: Para este ejercicios partes de la posición de sentadilla común. A medida que vas bajando, cruza una pierna por detrás de la otra, te mantienes 2 segundos y descansas. Repite 15 veces con cada pierna.
Lunge: Con las piernas ligeramente separadas y los brazos en la cintura, da un paso al frente, toma aire y baja procurando que la rodilla de la pierna que está atrás casi toque el suelo. Exhala y vuelve a la posición inicial.
Evita balancearte y baja lentamente manteniendo la espalda recta. Repite 15 veces con cada pierna.
Hip thrust: Apoya tus codos y parte alta de la espalda en un banco o silla con las piernas, rodillas flexionadas y pies alineados y separados al ancho de los hombros.
El ejercicio consiste en elevar las caderas sin mover la columna, solo con la contracción de los glúteos. Sostén 2 segundos y baja lentamente. Repitelo 15 veces.
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Puente invertido: Acostado en el suelo viendo hacia el techo, con los brazos relajados al lado del cuerpo, dobla tus rodillas manteniendo los pies apoyados y eleva la pelvis, mantente así por 5 segundos y desciende lentamente hasta llegar a 15 repeticiones.
Recuerda tensar el abdomen y generar la fuerza desde los glúteos y no desde la columna.
Apertura de cadera: De pie con las manos en la cintura y la vista al frente. Abre la pierna lateralmente hasta la altura de la cadera y baja lentamente, repite 12 veces y cambia de lado.
Este ejercicio lo puedes realizar con una liga alrededor de tus tobillos.
- Patada de burro: En el suelo, apoyado sobre las rodillas y manos separados al ancho de los hombros, extiende la pierna izquierda (patea hacia atrás) y vuelve a la posición de inicio. Repite 15 veces con cada pierna.
- Patada de burro con pelota: Como el ejercicio anterior. Coloca una pelota suave y pequeña en el espacio entre la pierna y el muslo, mantenla apretada. inicia el movimiento de la patada hacia atrás sin soltar la pelota, repite 12 veces y cambia de lado.
- Patada lateral: Partiendo de la posición del ejercicio anterior. Abre la pierna hacia el lado, manteniendo la rodilla flexionada. Repite 20 veces con cada pierna.
- Sentadillas con flexión de cadera: Este ejercicio es similar a la danza en cuclillas. Con las piernas separadas al ancho de los hombros realiza una sentadilla llevando una de las piernas hacia el frente y sube lentamente, repite 12 veces con cada pierna.
Los ejercicios para glúteos pueden realizarse con pesas o usando el peso de nuestro cuerpo. Lo importante es que la postura sea correcta y hagas las repeticiones que tu cuerpo tolere.
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